Зачем нужно укреплять иммунитет?

 В связи с этим проводится неделя поддержания и укрепления иммунитета. Выступление врача-терапевта Сармановской ЦРБ Эдуарда САФИУЛЛИНА поможет поддержать и укреплять иммунитет.

Иммунитет — это естественная защита организма от вирусов, бактерий, паразитов и других угроз. Сильный иммунитет помогает организму быстро справляться с инфекциями, снижает риск хронических заболеваний и ускоряет выздоровление. В периоды эпидемий, стрессов или смены сезонов поддержание иммунитета особенно важно для населения всех возрастов, включая детей, взрослых и пожилых. Регулярные простуды, усталость или медленное заживление ран — сигналы ослабленного иммунитета, вызванные неправильным питанием, малоподвижностью или дефицитом витаминов.

Основные факторы ослабления иммунитета

Иммунитет слабеет из-за стресса, недосыпа, курения, алкоголя, переедания сахара и фастфуда. Дефицит витаминов (C, D, A), цинка и селена, а также хронические болезни вроде гастрита или анемии усугубляют проблему. Экология, антибиотики и сидячий образ жизни также играют роль. В холодное время года в России, особенно в Татарстане с его континентальным климатом, эти факторы усиливаются из-за дефицита солнца и свежих овощей.

Питание для сильного иммунитета

Ешьте разнообразно: 50% рациона — овощи и фрукты (цитрусовые, киви, болгарский перец для витамина C; морковь, тыква для витамина A). Добавьте кисломолочные продукты (кефир, ряженка) с пробиотиками для микрофлоры кишечника — 70% иммунитета зависит от него. Белки из рыбы, мяса, яиц, бобовых; жиры из авокадо, орехов, жирной рыбы (лосось) для витамина D. Цинк – в тыквенных семечках, морепродуктах; селен – в бразильских орехах. Пейте 1,5–2 литра воды в день. Избегайте газировки, чипсов и трансжиров — они провоцируют воспаления.

Пример дневного меню

Завтрак: овсянка с ягодами и йогуртом.

Обед: куриный суп, салат с зеленью, рыба на пару.

Ужин: творог с овощами.

Перекусы: яблоко, горсть миндаля.

Физическая активность и закаливание

Двигайтесь 150 минут в неделю: ходьба (10 000 шагов), велосипед, плавание или йога. Это усиливает лимфообращение, активируя иммунные клетки. Закаливайтесь постепенно: контрастный душ (чередование теплой и прохладной воды 1–2 минуты), обливания или прогулки босиком дома. В Казани полезны Волга и парки для зимних пробежек. Избегайте перетренировок — они повышают кортизол и ослабляют защиту.

Сон, отдых и режим дня

Спите 7–9 часов ночью в проветренной комнате при 18–20°C. 

Режим: ложитесь до 23:00, вставайте в одно время. Недосып снижает выработку интерферона — ключевого антивирусного белка. 

Дневной отдых: 20-минутный сон или релаксация.

Борьба со стрессом

Хронический стресс подавляет тимус — орган иммунитета. Практикуйте:

Дыхание 4-7-8 (вдох 4 сек, задержка – 7, выдох – 8).

Медитацию – 10 мин в день.

Хобби: чтение, вязание, общение.

Травы: чай с эхинацеей, шиповником или имбирем (1 чашка в день, проконсультируйтесь с врачом).

Гигиена и профилактика

Мойте руки с мылом 20 сек, проветривайте комнаты, используйте увлажнитель воздуха. Прививки от гриппа и COVID-19 — ежегодно. Полоскание горла соленой водой – при первых симптомах. Витамины: D (2000 МЕ зимой), C (500–1000 мг) — по анализам крови.

Рекомендации по возрасту

Дети (3–12 лет): фрукты, спорт, прогулки; избегать антибиотиков без нужды.

Взрослые: (18–60) баланс работы/отдыха, цинк + витамин D.

Пожилые (60+): пробиотики, легкая гимнастика, контроль хронических болезней.

Когда нужен врач

Если болеете >6 раз в год, обратитесь к терапевту, сдайте анализы. Не пейте иммуностимуляторы без назначения врача. Здоровье — в ваших руках!