Как сохранить нормальную фигуру?

Число полных людей растет с каждым годом. Так, в восточноевропейских странах от 10% до 20% школьников имеют лишний вес. По свидетельству экспертов Всемирной организации здравоохранения, ожирением страдает 1/5 часть населения Земного шара.

Ожирение возникает по разным причинам, но важнейшими являются две - избыточное питание и недостаточная двигательная активность. Полные люди, как правило, любят вкусно и обильно поесть. На первых этапах эта привычка не причиняет особых неприятностей, но со временем она приводит к нарушению обмена веществ, а также заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

"Подсчитано, - пишет в своей книге "Большие биологические часы" профессор В.М. Дильман, - что накопление в организме 4-5 килограммов лишнего жира создает тот опасный сдвиг в обмене веществ, которого уже достаточно для развития атеросклероза. Косвенные расчеты показывают, что такая внешне незначительная прибавка в весе, если за начало отсчета принять 20 лет, уже, как правило, происходит к 30 годам. Поэтому очень важно, чтобы вес тела человека оставался на протяжении всей жизни таким, каким он установился в 20-25 лет. Как, например, у нашей известной балерины Галины Сергеевны Улановой. Когда ее как-то спросили: "Каков ваш вес?" - она ответила: "49 килограммов" - "А раньше, когда вы танцевали?" - "Тоже 49 килограммов".

А каковы основные причины появления полноты у молодых женщин? Это чаще всего переедание и малоподвижный образ жизни. Организм для осуществления своих жизненных функций (движение, теплообразование, обновление тканей) нуждается в определенном количестве энергии. Эту энергию он получает с пищей. Если энергии поступает больше, чем требуется, равновесие в организме нарушается, и человек полнеет. Чтобы поддерживать свой вес на должном уровне, необходимо строго учитывать потребление калорий и их расход. Если организм получает калорий больше, чем расходует, хотя бы на 1%, то человек начинает набирать вес. А часто ли вы думаете об этом, съедая очередную пачку мороженого, пирожное или конфету? Очевидно, нет, а жаль. Ведь полнота начинается с бесконтрольного приема самой разнообразной пищи.

Если вы поправились, то избавляться от лишнего веса нужно следующим образом: уменьшить калорийность пищи с таким расчетом, чтобы расход энергии превышал ее приход. Качественно изменить состав пищи: нужно меньше есть углеводов (сладостей), жиров, меньше употреблять жидкостей, больше - овощей, фруктов и продуктов, богатых витаминами; следить за деятельностью кишечника; величить энергозатраты.

Энергозатраты в зависимости от характера работы разные. Для людей умственного труда характерна работа в положении сидя с небольшим физическим напряжением и расходом энергии около 600-700 килокалорий в сутки (не считая расхода энергии на основной обмен, т. е. на функционирование организма даже в покое). А для нормального функционирования организма, как отмечают физиологи, человеку требуется расходовать в сутки около 1000 ккал. У всех людей, занятых преимущественно умственным (а не физическим) трудом, образуется ежедневный дефицит энергозатрат. Увеличить расход энергии можно с помощью физкультуры, танцев, массажа.

Чтобы согнать лишний вес, в арсенал своих спортивных занятий необходимо ввести разные виды физической активности: ходьбу, бег, катание на лыжах и велосипеде, спортивные игры, плавание, гимнастику. Однако в применении этих средств нужна система.

Иногда женщины сетуют на то, что занимаются физкультурой, а не худеют. Если проанализировать,

сколько времени они занимаются, то становится ясно, что похудеть они и не могут, так как их нерегулярные и неинтенсивные занятия способствуют только повышению аппетита. Занятия нужно проводить не реже 3-4 раз в неделю и в достаточном объеме, с оптимальной нагрузкой.

Хорошим средством похудения является ходьба: ходить нужно быстро, не менее 100 шагов в минуту.

Ежедневная норма ходьбы для полных женщин - не меньше 6-8 километров.

Более эффективной по расходу энергии является ходьба по лестнице. Почти каждая горожанка имеет возможность несколько раз в день этим заняться, а не пользоваться лифтом. Однако, как показали исследования, ощутимая сгонка веса происходит лишь во время ходьбы по лестнице в течение 25-30 и более минут. Был проведен эксперимент, в котором участвовали 10 студенток, имеющих излишний вес. Они поднимались по лестнице на 5-й этаж в среднем темпе в течение 30 минут. Число подъемов и спусков составило 16-18. Их пульс был в пределах 140-150 ударов в минуту. Каждая из них уменьшила свой вес на 500-700 граммов за одну эту тренировку.

Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 килокалорий на 1 килограмм веса. Таким образом, женщина с массой тела 70 килограммов тратит при подъеме по лестнице около 10 килокалорий в минуту. Энергозатраты при спуске по лестнице несколько ниже. Начинать тренировки целесообразно с 10-15 минут и доводить до 30-40 минут. О благотворном действии на организм медленного бега уже много написано. Важно помнить, что начинать занятия бегом лучше после консультации с врачом или педагогом-специалистом. Расход энергии при беге со скоростью 10 км/ч увеличивается по сравнению с состоянием покоя в 62 раза.

Чтобы избавиться от лишнего веса, лучше использовать медленный и продолжительный бег трусцой. Начинать тренировки нужно с дистанции 500-600 метров (частота 120-130 шагов в минуту), увеличивая дистанцию на 100-200 метров каждую неделю. Оптимальная длина дистанции для женщин - 2-3 километра. Тренировки проводите 3-4 раза в неделю. В зимнее время вместо бега лучше ходить на лыжах. Это интереснее и эмоциональнее. Дистанцию постепенно можно увеличить до 10-12 километров и более.

Полным женщинам необходимо ежедневно проводить занятия физкультурой продолжительностью не менее 45-60 минут. Занимайтесь гимнастикой с гантелями, мячом и эспандером, а в утренние часы бегайте трусцой. Худеть лучше всего летом, особенно во время отпуска, когда без ущерба можно уменьшить объем и калорийность питания, отказаться от каш и макарон, а заменить их овощами и фруктами. Если вы отдыхаете в пансионате, не съедайте полностью порцию. Помните: вам нужно худеть.

Во время отпуска установите четкую систему самостоятельных занятий, включите в нее бег, ходьбу, общеразвивающие упражнения, спортивные игры и, конечно, плавание. Часть упражнений делайте в воде, это тоже эффективно. Чаще взвешивайтесь. Вы увидите, что ваш вес уменьшится. Помните, что умеренность в питании - залог здоровья и красоты. У некоторых женщин сложилось мнение, что бороться с полнотой можно с помощью курения. Но, как показывают исследования ученых, курение - неэффективное средство. Мало того, пристрастившись к нему, вы начнете страдать еще и другими болезнями. Так что не курите. Будьте стойкими к этому уже не модному и чрезвычайно вредному увлечению.